Desacelere. Respire. Aprofunde.

1. Luz baixa — 20 segundos

Apague luzes fortes e deixe apenas uma iluminação quente e suave.
Esse é o sinal imediato para o cérebro começar a liberar melatonina.

2. Respiração 4-2-6 — 1 minuto

• Inspire por 4 segundos

• Segure por 2

• Solte o ar por 6

Repita de 6 a 8 ciclos.
Isso reduz o ritmo cardíaco e tira seu corpo do modo alerta.

3. Solte o corpo — 1 minuto

De olhos fechados, relaxe conscientemente:

• Testa

• Mandíbula

• Ombros

• Barriga

• Pernas

Cada exalação = solte mais um pouco.

4. Chá ou água morna — 1 minuto

Não precisa ferver água na hora.
Um gole de chá morno ou até água morna já envia um sinal interno de calmaria.

5. Mini-scan mental + frase de ancoragem — 1 minuto

Pense em uma coisa pela qual você é grata(o) hoje.
Depois repita mentalmente:

“Meu corpo pode descansar agora.”

6. Deite-se com suavidade — 30 segundos

Evite olhar para telas.
Acomode-se, respire fundo mais uma vez… e deixe o corpo fazer o resto.

**✨ Ritual pronto.

Simples. Enxuto. E profundamente eficaz.**